^Наверх








Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:
  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг










Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна, поскольку он вырабатывается в темное время суток.

 За что отвечает мелатонин в организме?

Мелатонин часто называют «гормоном сна. Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.«Гормон сна способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна, тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.к содержанию ?

Продукты богатые мелатонином

На ужин рекомендуется употреблять те продукты, где есть мелатонин. Тогда сон будет длительным и проблем с бессонницей возникать не должно. Как повысить количество мелатонина?Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы: Популярные продукты, где присутствует мелатонин:Молоко. В таблице питания молочные продукты стоят на одном из первых мест по получению мелатонина. С детства родители приучают детей к молоку, после которого у человека вырабатывается спокойный сон. Поэтому в молоке содержится высокая концентрация полезного вещества.Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты. Мята способствует снятию стресса после напряженной работы и помогает уснуть.Черешня и вишня. Специалисты отмечают, что несколько ягод этого продукта, способствуют получению организмом мелатонина. Эти продукты также можно брать с собой в дорогу.Картофель, приготовленный запеченным способом. Усиления эффекта можно добиться через добавления к нему теплого молока.Лук. Если в чистом виде употребить продукт сложно, тогда из него можно приготовить луковый суп.Овсяная каша с небольшой ложкой меда. Она не только избавит от депрессии, но и подарит здоровый сон.Мясо индейки.Что такое эндорфины? Топ-9 способов как повысить уровень гормона. Самая высокая концентрация вещества находится в кислой вишне, а также ее соке. Грецкие орехи также восполняют суточную дозу этого полезного вещества. Если часто употреблять ягоды перед тем, как ложиться спать, тогда организм будет получать мелатонин в полной мере.Второе место по количеству содержания полезного вещества занимает грецкий орех и банан. Банан содержит триптофан, вещество, участвующее в образовании мелатонина, а также в нем много калия, необходимого для сердечно-сосудистой деятельности. Семена горчицы также могут восполнить недостающий гормон.Существуют продукты, содержащие небольшое количество полезного вещества. Малое количество вещества содержится в черном чае, гранате, брокколи, а также клубнике.Если употреблять цельнозерновой вид хлеба, тогда гормон будет восстанавливаться в полной мере. Рекомендуется дополнить цельнозерновой хлеб мясом индейки, что придаст двойной эффект по получению полезного гормона.После употребления в пищу орехов, например грецких или миндальных, а также овощей редьки или томатов, через некоторое время можно ощутить прилив сил и оздоровление. Состояние нервной системы при этом улучшается.Для правильной работы триптофана в организме и выработки мелатонина, нужно употреблять пищу, в какой содержатся полезные микроэлементы, витаминами, а также углеводы. Многие люди, привыкая получать необходимый гормон из продуктов, уже не могут уснуть, если не употребят в пищу бутерброд из цельнозернового хлеба, ореховый десерт или банан.При благоприятных условиях в организме, гормон способен повышаться в крови, но выделение желудочного и панкреатического сока удаляют его из тела человека.Мелатонин, содержащийся в продуктах, нужно уметь грамотно комбинировать с полезными травами, чтобы происходил процесс усвоения гормона в теле человека.Поэтому для человека требуется употреблять, большое количество полезных настоев и различных видов травяных чаев. К ним относят: к содержанию ?

Мелатонин в таблетках

Известная химическая формула мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток и других препаратов. Мелатонин не является лекарством, он относится к категории пищевых добавок (БАДов). Мелатонин в таблетках продается без рецепта врача практически во всех странах мира.Что такое дофамин? Как повысить уровень гормона счастья в крови?Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.Наиболее выгодно и безопасно покупать мелатонин в таблетках в известных иностранных интернет магазинах (например сайт ), которые доставляют товар по всему миру и отлично себя зарекомендовали.Для примера, Melatonin, 3mg, 180 капсул от известного производителя Now Foods обойдется всего 455 рублей. Намного выгодней покупки вишни или индейки, особенно зимой.Мелатонин в таблеткахк содержанию ?

Почему нужно разнообразить рацион?

Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В 6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов. Железо, попадая в организм человека, срабатывает, как блокатор сна. Продукты с его содержанием раньше применялись, как возбуждающие кровообращение добавки. Кофеин мешает человеку спать по ночам, что это означает? Это значит, что ему будет сложно уснуть. Это же относится и к продуктам, где преобладают жиры: сливочное масло, жареное сало и торты.Продукты с высоким содержанием витамина Е, обладают антиоксидантным действием, но злоупотреблять перед сном такой пищей нельзя. Сложные углеводы также вызывают прилив энергии и лишают сна.Продукты способны стимулировать активность лишь на некоторое время, а через несколько часов, в организме может произойти спад и придет сон. Однако следует отметить, что организм у каждого человека индивидуален и если одному требуется стакан молока для того чтобы уснуть, а также банан на десерт, то другой может легко заснуть и после чашки выпитого кофе.Внимание! Мелатонин участвует в стимуляции фагоцитов, которые отвечают за защиту от воздействия бактерий и вирусов, атакующих человеческое тело.Отсутствие триптофана и мелатонина способно, спровоцировать нервные заболевания, а также нарушения сна, ведущие к различным болезням в организме. Помимо продуктов, на подобное состояние оказывает влияние стресс, злоупотребление алкогольными напитками и различные диеты.









Главная›Гормоны›Другие гормоны›Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию

Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию

Дефицит сна – проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье. Содержание статьи: На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее – в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.Полезные советы:
  • потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль;
  • употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко;
  • получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя;
  • ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант – получать «медленные» углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом;
  • фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов;
  • для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.
Узнайте о причинах образования коллоидного зоба щитовидной железы и о методах лечения образования.Эффективные методы лечения инсулинорезистентности при сахарном диабете собраны в этой статье.Перейдите по адресу сайт и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:
  • ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 2–3 часа ночи и поздний подъем в 11–12 часов;
  • обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник;
  • регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна;
  • обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди «слушают» телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья;
  • перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон;
  • отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху;
  • не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил;
  • ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина;
  • больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 40–60 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода – фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.
При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант – препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.Понравилась статья? Поделиться с друзьями:Комментариев: 1Анна 16.01.2018 в 15:54Сколько полезной информации! Я и не знала, почему чувствуешь усталость и остаток дня проводишь с дискомфортом, если часто ложишься спать после часу ночи, а встаешь ближе к полудню. Кажется, что ни капли не отдохнул…. Бывают периоды, когда нужно сдать срочную работу, а времени не хватает, вот и приходится засиживаться допоздна. Пожалуй, нужно что- то менять, чтобы окончательно не испортить здоровье. Побольше бы такой информации давали на уроках в школе и на парах в институте вместо заумных, оторванных от жизни, никому не нужных рассуждений на скучные темы. А тут конкретные примеры, что может случиться, если мало спать и нарушать суточные ритмы. Пожалуй, надо задуматься. Ответить








Мелатонин — важный гормон эпифиза. Его действие в первую очередь направлено на регуляцию суточного ритма работы эндокринной и нервной систем. Мелатонин устраняет депрессию, тревожность, нормализует сон. Известно, что высокий уровень гормона способствует долголетию и хорошей физической форме в пожилом возрасте.Недостаток мелатонина провоцирует заболевания психологической сферы, обмена веществ и внутренних органов.Основное количество гормона вырабатывается в организме. Для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота триптофан .Аминокислота-предшественник мелатонина не вырабатывается клетками человека. Она считается незаменимой, так как ее недостаток в пище самостоятельно организм восполнить не может.Триптофан и мелатонин в продуктах могут повлиять на уровень гормона в крови. Составив свой рацион определенным образом, можно добиться повышения концентрации мелатонина в крови.Эффекты такого повышения: Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.Триптофан хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если пища содержит витамины, микроэлементы и углеводы. Все эти вещества способствуют активному синтезу гормона из аминокислоты.Сочетание всех перечисленных элементов встречается в некоторых блюдах, которые особенно часто вызывают пищевую зависимость. Часть людей не может спокойно лечь спать или просто успокоиться в конце рабочего дня без шоколада, мороженого, бутерброда или десерта с орехами.

Продукты с мелатонином

Кроме аминокислоты-предшественника в пище присутствует и сам гормон.В каких продуктах содержится мелатонин можно понять, наблюдая за их воздействием на центральную нервную систему. Пища с высокой концентрацией гормона способствует расслаблению и умиротворению.Мелатонин обнаруживается в: Известно, что содержание гормона в продуктах питания влияет на уровень мелатонина крови только при благоприятных условиях. Это биологически активное вещество частично разрушается ферментами желудочного и панкреатического соков.

Лекарственные травы с мелатонином

Целебные растения могут повысить концентрацию мелатонина в крови. Особенно заметно влияние следующих растений: Принимать настой целебных трав надо за 30-40 минут до отхода ко сну. Кроме того, растительные препараты выпускаются в виде экстрактов, таблеток и биологически активных добавок к пище.

Что уменьшает уровень мелатонина

Синтез мелатонина нарушается при диете, основанной на жирах и белках. Такие рационы иногда рекомендуются для похудения. Строгое следование такому режиму питания приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон.Несбалансированная диета, лишенная достаточного количества калорий, витаминов и микроэлементов, тоже уменьшает производство мелатонина в организме. Обогатите рацион кальцием, селеном, витаминами С, Е, В 6. Для этого употребляйте чаще фрукты, каши, чечевицу, рыбу и мясо птицы.Блокирует выработку гормона кофе. Крепкий чай, тонизирующие энергетики обладают этим же свойством. Уменьшите потребление этих напитков до 1–2 чашек в день. Особенно важно перенести все приемы кофеинсодержащих продуктов на утренние часы.Курение и алкоголь также снижают синтез мелатонина в эпифизе. Откажитесь от вредных привычек, чтобы улучшить сон и самочувствие.Известно, что часть медикаментов способствует уменьшению мелатонина в крови.Этим побочным эффектом обладают:








 В остальных же продуктах содержание мелатонина ещё ниже. Исследования показали, что употребление гормона с пищей оказывает воздействие на общий гормональный фон только в том случае, когда имеются благоприятные для этого условия, так как это вещество может разрушаться пищеварительными ферментами. Для достижения хороших результатов следует позаботиться о соблюдении режима сна и бодрствования, а также обеспечить себе здоровый рацион.Так как мелатонин вырабатывается организмом из триптофана, то одним из эффективных способов повысить концентрацию гормона в организме будет употребление продуктов, содержащих эту аминокислоту. Источниками этого прекурсора являются молочные, мясные, бобовые и зерновые продукты, а также орехи. Наиболее высокая концентрация аминокислоты приходится на сыр твёрдых сортов, какао, сою, творожные изделия и т.д.Триптофан легко усваивается организмом и применяется производства мелатонина в том случае, если в рацион включены углеводы, витамины, а также микроэлементы, которые оказывают стимулирующее воздействие на процессы синтеза. Сочетание этих компонентов в продуктах питания, впрочем, достаточно часто встречается в продуктах, которые способны вызвать стойкую пищевую зависимость. Из-за этого следует подходить к составлению рациона с высокой осторожностью, или же использовать альтернативные методы повышения содержания мелатонина, такие как специальные препараты, к примеру, Natrol Melatonin 3 мг (60 табл.), или Maxler Melatonin (60 таб.).








10 продуктов, побеждающих бессонницу


Есть продукты, в состав которых входит гормон сна - Теги:бессоницаполезные продукты Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет не на пустом месте появилась.Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:Бананы. «Снотворное в кожуре. Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты - лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.По материалам  сайт -conscious- сайт









Общие сведения

Головной мозг человека устроен таким образом, что указанный гормон начинает вырабатываться во время солнечного захода. Именно так организм начинает понимать, что наступило время для ночного сна. Благодаря лишь указанному гормону у человека возникает состояние сонливости. И лишь в некоторых случаях, когда возникает состояние стресса либо тревожности человеку не удается уснуть.Мелатонин относится к числу жизненно важных с точки зрения обеспечения нормальной работы организма. Именно указанное вещество позволяет подавить депрессию и состояние тревожности, а также вернуть нормальный отдых. Наряду с этим гормон сна воспринимается как источник долголетия. Он также помогает поддерживать хорошую физическую форму.

Функции мелатонина и его воздействие на здоровье

Гормон сна является очень мощным биологически активным веществом, которое очень благотворно влияет на все системы организма. Он корректирует функционирование клеток головного мозга, а также системы пищеварения и выполняет некоторые другие функции, включая:
  • повышение эффективности работы иммунитета;
  • благодаря ему замедляется процесс старения;
  • именно мелатонин регулирует циклы сна;
  • благодаря гормону сна у людей нормализуется артериальное давление;
  • улучшение работы эндокринной системы;
  • оказывает антиоксидантный эффект.
Мелатонин сказывается на ключевых системах организма в совокупности, регулируя и улучшая их работу. Именно благодаря влиянию гормона сна в организме человека:Проявляется противоопухолевый эффект. Еще на этапе внутриутробного развития мелатонин контролирует процесс регенерации клеток в организме человека. Как показали результаты многих клинических испытаний, гормон сна действительно оказывает противоопухолевое и онкостатическое влияние;Обеспечивается противоокислительный эффект. Как известно. Окислительные процессы отрицательно влияют на организм человека, способствуя развитию преждевременного процесса старения;Стимулируется работа иммунной системы. Гормон сна оказывает непосредственное воздействие на работу щитовидной железы и позволяет бороться с 7 раковыми патологиями, включая рак простаты и молочной железы;Обеспечивается антистрессовый эффект. Многочисленные исследования подтвердили, что мелатонин защищает человеческий организм от негативного влияния. Благодаря исключительно гормону сна организм человека успешно борется со стрессовым состоянием и проявлениями тревожности.

Факторы, способствующие сокращению уровня гормона сна в организме

Вполне естественно, что под воздействием определенных факторов производство гормона сна в организме сокращается. Без особого труда можно добиться уменьшения уровня мелатонина в крови, если придерживаться принципов нездорового образа жизни либо все время сидеть на диете. К примеру, если придерживаться диетического питания, в рамках которого растет потребление белка и сокращается потребление углеводов, то в организме снижается синтез аминокислот, которые являются предшественниками мелатонина.Таким образом, несбалансированный рацион в питании способствует менее активному производству гормона сна, вследствие чего происходит нарушение сна, у человека возникает депрессия и стрессовое состояние.Сокращает синтез мелатонина и злоупотребление кофе, а также крепким чаем и энергетическими напитками. В составе этих напитков высокое содержание кофеина, в связи с чем лучше ограничиться двумя чашечками напитка в течение дня.На производство мелатонина очень отрицательно влияет и употребление алкогольных напитков и табачных изделий. Если исключить вредные привычки, то можно нормализовать сон и существенно улучшить самочувствие.Как утверждают специалисты, выработку мелатонина способны заблокировать и некоторые лекарственные препараты. Такие препараты, как антидепрессанты, а также обезболивающие и жаропонижающие средства могут отрицательно сказаться на психическом состоянии и качестве сна.

Продукты, насыщенные мелатонином

Как известно, восполнить дефицит гормона сна в организме можно посредством приема его синтетических аналогов либо потребляя продукты с мелатонином. И, конечно же, предпочтение лучше отдать второму способу. Мелатонин присутствует в таких продуктах питания, как рис, кукуруза, бананы, ягоды, помидоры, кедровые и миндальные орехи, а также хлеб, приготовленный из отрубей.Как видно, в рисе больше всего мелатонина. Так, в 100 граммах данной крупы присутствует 150 нанограмм вещества. Для того, чтобы продукт усваивался лучшим образом, рекомендуется потреблять рис в отварном виде, не добавляя в него соль.Отвечая на вопрос о том, мелатонин в каких продуктах содержится, нельзя в данном случае не упомянуть и овсяную крупу. В составе 100 граммов продукта присутствует 79 нанограмм. Если в овсяную кашу добавить ложечку меда, то помимо получения организмом суточной нормы вещества удастся улучшить настроение и исключить вероятность развития депрессивного состояния.Если рассматривать фрукты, овощи и ягоды как источник мелатонина, то именно ягоды вишни содержат в огромном количестве гормон сна. Если каждый день есть 100 грамм вишни, то организм получит 1350 нанограмм вещества. Съедая перед сном горсточку этих ягод, можно с легкостью обеспечить себе крепкий и глубокий отдых.Мелатонин в продуктах можно получить, поедая бананы. В 100 граммах бананов присутствует 34 нанограмм гормона сна. Помимо того, бананы, богатые мелатонином, содержат в себе и магний с калием, которые позволяют расслабить мышцы.Рассматривая продукты, содержащие мелатонин, нельзя не обратить внимание и на томаты. В 100 граммах спелых томатов можно получить 34 нанограмм. Помимо потребления продукта, где содержится значительное число гормона сна, организм при потреблении помидоров пополняется энергией. Наряду с этим, томаты помогают избежать появления и развития опухолей, как злокачественного, так и доброкачественного характера.Обсуждая тему «мелатонин продукты, нельзя забыть и о грецких орехах. 100 грамм грецких орехов содержит 270 нанограмма указанного гормона. Плоды грецкого ореха положительно сказываются на тоне кожи и на состоянии волос.Если говорить о растениях, богатых мелатонином, то в 100 граммах корня имбиря присутствует 142 нанограмма. Наряду с этим, указанный растительный компонент оказывает противовоспалительный, ранозаживляющий и тонизирующий эффект.

Целебные травы и препараты с мелатонином

В природе существуют целебные растения, которые позволяют повысить содержание мелатонина в организме. Наиболее эффективными с этой точки зрения являются такие растения, как лекарственная ромашка, трава пустырника, мелисса и хмель обыкновенный.Содержащаяся в целебных настойках трава должна приниматься за полчаса до отхода ко сну. Помимо того, указанные целебные растения можно приобрести в аптеках в виде таблеток, экстрактов, а также БАДов к пище.Если говорить о таблетках, то уровень мелатонина можно повысить, принимая такой препарат, как мелаксен. Его отпускают без рецепта врача. Указанный препарат является полным синтетическим аналогом мелатонина. Принимать средство рекомендуется в дозировке по 1-2 таблетки за 30 минут до сна. Мелаксен рекомендован лицам в возрасте старше 65 лет для устранения бессонницы.Таким образом, гормон сна мелатонин очень необходим каждому человеку. Его присутствие в организме в достаточном количестве позволяет избежать ряда проблем со здоровьем.Мелатонин: гормон долгой жизни | сайт мелатонин применение









Особенно большое количество этой аминокислоты содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе. Он хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если в пище содержится достаточно витаминов, микроэлементов и углеводов.Сочетание и баланс всех этих элементов встречается в некоторых блюдах, которые вызывают пищевую зависимость. Так, часто человек не может успокоиться и уснуть в конце рабочего дня, пока не съест шоколад или мороженое, например.

Что уменьшает уровень мелатонина?

Как и у всего, есть и негативная сторона этого вопроса. Его очень легко уменьшить, если вести нездоровый образ жизни и все время придерживаться диет. Так диеты, основанные на большом потреблении белка и недостаточном употреблении углеводов, приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон. Несбалансированный рацион питания и недостаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов снижают производство мелатонина организмом, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам.Блокирует выработку гормона также чрезмерное употребление кофе, а также крепкий чай и энергетические напитки. В их составе слишком много кофеина, поэтому ограничьте их потребление до 2 чашек в день.Курение и алкоголь также негативно влияет на синтез мелатонина в организме. Отказ от вредных привычек поможет улучшить сон и самочувствие.Известно, что некоторые медикаменты также блокируют выработку гормона сна. Так, снотворные на химической основе, антидепрессанты, кофеин, жаропонижающие и обезболивающие негативно повлияют на ваше душевное состояние и качество сна.Красота в деталях









Содержится мелатонин в продуктах, которые обычно рекомендуются для здорового питания. Он представляет собой гормон, обеспечивающий регулировку суточных ритмов организма. Качественная калибровка биоритмов человека создает иммуномодулирующий эффект, помогающий бороться с сезонными заболеваниями и даже замедлять темп старения.Для того, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится мелатонин, необходимо обратиться к природе данного вещества и понять, какое влияние он оказывает на организм человека.Мелатонин часто путают с меланином, но между ними нет ничего общего. Меланин представляет собой пигмент, синтезирующийся в тканях кожи, волосах и радужке глаза.

Функционал гормона мелатонина

Мелатонин — это мощное биологически активное вещество, оказывающее положительное воздействие на все системы организма. Он является регулятором деятельности клеток головного мозга, работы пищеварительного тракта и обеспечивает следующие функции:Повышает эффективность деятельности иммунной системы.Замедляет процесс старения.Ускоряет процессы привыкания при смене часовых поясов.Обладает антиоксидантными качествами.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.Лабораторные исследования показали, что дефицит мелатонина в организме вызывает преждевременное старение, ослабляет чувствительность к инсулину, провоцирует повреждение клеток свободными радикалами и приводит к учащению возникновения случаев рака и ожирения.

Меры по поддержке уровня мелатонина

Главное условие для нормализации уровня гормона в крови — это строгое соблюдение режима дня, предполагающее ранний подъем и ночной отдых около 6-8 часов. Отказ от ночных рабочих смен и организация естественного режима бодрствования и сна продемонстрирует первые результаты уже через несколько суток.Для того, чтобы усилить эффект от нормализации режима, следует усилить свой рацион продуктами, содержащими необходимые для выработки гормона аминокислоты.

Натуральные источники мелатонина

Оптимальный способ для повышения уровня мелатонина в организме — это насыщение рациона продуктами, содержащими данный компонент в естественном виде. Употребление перед сном пищи, богатой мелатонином, гораздо лучше способствует нормализации сна, чем созданные для этих целей химические препараты. Повышенное содержание мелатонина отмечается в продуктах питания, обязательных к приему при деформации цикличности режима сна и бодрствования. Продукты с повышенным содержанием мелатонина:Вишня и черешня. Всего горсть этих ягод, съеденная перед сном, обеспечит легкое засыпание благодаря росту уровня мелатонина в крови.Чай из ромашки. Недаром ромашка держит лидерство в списке успокаивающих средств, ведь она не только является эффективным естественным релаксантом, но и обладает легким снотворным эффектом.Молоко. С раннего детства многим знакома традиция чашки молока на ночь, и это небезосновательно. Молоко представляет собой гармоничный союз кальция и триптофана, взаимно улучшающие усвоение друг друга. А для многих взрослых и сегодня стакан теплого молока с медом способен обеспечить здоровый и спокойный сон на всю ночь.Печеный картофель. Малое количество печеного картофеля не сильно утяжелит желудок, зато обеспечит всасывание кислот, препятствующих выработке триптофана — главного союзника сна.Бананы. Содержат не только большое количество магния, помогающего стабилизировать настроение и повлиять на мышечный тонус, но и являются мощными стимуляторами выработки мелатонина и серотонина — главного гормона радости.Цельнозерновой хлеб. Является одним из лидеров в содержании триптофана.Мясо индейки. Также в большом количестве содержит гормон сна.Глюкоза. Ложка варенья, съеденная перед сном, позволяет блокировать избытки орексина — главного противника засыпания. Но увеличение дозировки дает в мозг сигнал о начале нового цикла активной деятельности.Луковый суп. Нестандартное решение для позднего приема пищи, хотя лук богат кверцетином, обладающим сильным седативным воздействием.Овсяная каша на молоке с медом. Позволит заснуть без ощущений чувства голода, а также подарит успокаивающий эффект, так важный в минуты перед сном. 2 ложки семян льна, добавленные в вечернюю овсянку, позволят получить дополнительную дозу кислот омега-3, положительно сказывающихся на настроении.Известен факт, что употребление натуральных продуктов намного полезнее для организма, чем прием снотворных препаратов, ошибки в дозировке которых могут вызывать неблагоприятные последствия.Следует помнить, что длительный прием снотворных препаратов не обеспечивают полноценный здоровый сон. Естественное чередование фаз сна нарушается, а регенерирующее действие сильно ограничено. Сбои в нормальной выработке мелатонина также делают прием химических снотворных препаратов нежелательным.Для желающих скоординировать собственный рацион с целью повышения уровня гормона в организме представлена таблица продуктов, содержащих мелатонин в максимальном количестве ( таблица 1).

Методы оптимизации уровня мелатонина

Помимо корректировки режима питания, существуют и иные способы поддержки уровня мелатонина в рамках рекомендуемых значений:Отказ от просмотра телевизора, работы за компьютером и использования гаджетов не менее чем за 1 час до отхода ко сну. Излучаемый свет с длиной волны в синем диапазоне спектра осложняет процесс выработки мелатонина, перестраивая мозг на дневной рабочий ритм.Обеспечение абсолютной темноты в помещении для сна. Даже неплотно задвинутые шторы или сигнальная лампочка на технических устройствах станут препятствием для синтеза мелатонина.Поддержание температуры в спальне на уровне, не превышающем 21 °С. Доказано, что терморегуляция имеет непосредственную связь с фазами сна.Максимальное получение естественного света в течение дня. Железа, ответственная за выработку мелатонина, функционирует на контрасте темноты и дневного света, при отсутствии которого эффективность ее работы снижается.Выбор ночного освещения с длиной волны в зеленом диапазоне, способствующим выработке мелатонина. Соляная лампа будет оптимальным решением.

Пищевые противники сна

Существуют продукты, которые замедляют синтез мелатонина, поэтому их употребление перед сном не рекомендуется:Копченое и консервированное мясо. Содержит много тирамина — аминокислоты, способствующей выработке гормона для стимуляции мозговой деятельности.Напитки-энергетики. Тауриновая кислота, в большом количестве содержащаяся в их составе, содействует выработке адреналина и вызывает общее физическое напряжение.Кетчуп и прочая острая пища способствует усиленной перистальтике, мешающей спокойному сну.Шоколад. Повышенное содержание тирамина и кофеина противостоит здоровому засыпанию.Алкоголь. В определенных дозах дает возбуждающий эффект и приводит к обезвоживанию организма.Для обеспечения здорового и комфортного сна можно воспользоваться натуральными средствами. Для этого достаточно отыскать мелатонин в различных продуктах. При регулярном включении их в вечернюю трапезу можно обеспечить естественное расслабление мышц тела и активизировать выработку гормона сна —мелатонина без ущерба для желудка.Статьи по теме